Как расслабить шейные мышцы

загрузка...
Боль в шее

Проблемы с шейным отделом возникают достаточно часто – при долгом сидении в одной позе или выполнении работы, которая требует длительного напряжения шеи. Как избавиться от неприятных ощущений и устранить мышечный спазм? Существует несколько способов, среди которых можно отметить лечебную гимнастику, массаж, мануальную и физиотерапию, а также правильно организованное место для сна.

Причины

Образ жизни современного человека предполагает минимальную физическую активность, которая нередко сочетается с нервными перегрузками и неправильным питанием. Это приводит к тому, что организм недополучает кислорода, а питательные вещества хуже усваиваются. Мышцы практически не работают, так как в них поступает мало крови, и в результате позвоночник испытывает двойную нагрузку.

Наиболее распространенными причинами возникновения спазмов и напряженности мышц являются следующие:

  • остеохондроз;
  • радикулит;
  • ревматизм;
  • травмирование позвоночника, мягких тканей шеи;
  • инфекционные патологии;
  • защемление нервных окончаний вследствие резкого или неудачного поворота головы;
  • долгое нахождение в одной позе, в том числе во время сна;
  • недостаток витаминов группы В и микроэлементов – кальция, магния и калия;
  • спондилоартроз;
  • переохлаждение.

Самопроизвольное сокращение мышц приводит к сжатию сосудов и нарушению кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Поэтому очень важно знать, как расслабить мышцы шеи, и вовремя устранить дискомфорт.

Удобные позы против застойных явлений в мышцах

Для того чтобы мышцы шеи и спины меньше уставали, нужно обеспечить позвоночнику максимально комфортное положение. При работе за компьютером необходим стул, у которого можно изменять высоту и наклон спинки. Это позволит не только поддерживать физиологически правильное положение тела, но и снизить статическое напряжение шейных мышц.

Монитор ставится на расстоянии вытянутой руки, центр экрана должен находиться на уровне глаз или ниже, но не более чем на 10°. Уменьшить блики можно с помощью специальных козырьков.

Полноценный ночной отдых, во время которого происходит полное расслабление мышц шеи – залог хорошего самочувствия и настроения. Добиться этого совсем несложно, достаточно лишь подобрать правильную подушку. Лучше всего подойдет ортопедическое изделие, которое обеспечит телу правильное положение и поможет равномерно распределить нагрузку на костно-мышечную систему.

Сон на ортопедической подушке
Ортопедическая подушка, в отличие от обычного изделия, поддерживает позвоночник и голову в анатомически правильном положении

Сон на хорошей, качественной ортопедической подушке в значительной степени способствует улучшению кровообращения и расслабляет напряженные мышцы.

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч делаются с учетом следующих условий:

  • сначала нагрузка должна быть небольшой, по мере привыкания ее постепенно увеличивают;
  • на первых тренировках амплитуда движений минимальна;
  • гимнастический комплекс выполняется дважды в день – утром и вечером;
  • если врач назначил носить шейный ортез или бандаж, то при выполнении упражнений эти приспособления снимают;
  • очень полезны занятия физкультурой в сочетании с массажем головы и шеи, который проводится после ЛФК.

Следует отметить, что в случае имеющегося заболевания позвоночника гимнастический комплекс подбирается индивидуально, с помощью врача. Однако выполнять расслабляющие упражнения может практически каждый. Специально для шейного отдела позвоночника есть несколько готовых методик, разработанных фитнес-тренером Аленой Мордовиной и доктором-ортопедом Игорем Костюком.

Метод Мордовиной

Алена Мордовина справедливо полагает, что при стрессе и напряжении человек инстинктивно сжимается, подтягивая плечи к ушам. В результате шейные позвонки сдавливаются, мышцы шейно-плечевого пояса испытывают состояние рефлекторного перенапряжения, которое по-научному называется дефансом.

Алена Мордовина
Алена Мордовина – настоящий эксперт в области йоги и пилатеса, автор популярных гимнастических комплексов

Гимнастический комплекс для релаксации мышц шейного отдела состоит из следующих упражнений:

  • исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе задержать дыхание и надуть щеки, голову опустить вниз. Выполнить несколько быстрых движений плечами, поднимая их к ушам и тут же опуская вниз. Следите за дыханием, не допуская чрезмерной задержки выдоха. Повторить упражнение 3 раза;
  • исходная позиция та же, только добавляется элемент из йоги – кисти сжаты в кулаки так, чтобы большой палец располагался по центру ладони. Сделать вдох и согнуть ноги, пятки при этом не отрываются от пола, руки вытянуть вперед. Затем ноги выпрямить, вращая при этом руками. После этого руки согнуть и прижать к туловищу, и, одновременно с резким выдохом, одним движением выбросить руки вперед. Повторить 3 раза;
  • в положении сидя наклонить голову вперед и положить на затылок сложенные в замок руки. Двигать головой то в одну сторону, то в другую. Выполнять упражнение следует осторожно, не слишком надавливая на голову. Достаточно будет только тяжести самих рук. Повторить 20 раз;
  • исходная позиция – сидя на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки согнуть и перевести вперед, положив на них лоб. Мышцы шеи в этом положении расслаблены. Теперь нужно поворачиваться всем корпусом в стороны, описывая локтями знак «бесконечность», или «восьмерку». Повторять 8 раз в каждую сторону;
  • сидя по-турецки, руки поднять к затылку и сложить в замок. Давить головой на руки, задерживаясь в крайнем положении 5-6 секунд. Потом наоборот – руки давят на затылок, который сопротивляется в течение нескольких секунд. Затем руки перевести вперед и повторить упражнение, чередуя давление на лоб и руки. Повторить 5-8 раз. Так растягивается задняя поверхность шеи;
  • можно сесть в позу по-турецки или бабочки, когда стопы прижаты друг к другу. Подойдет любое комфортное для вас положение. Давить ладонью на височную область, голова должна оставаться в прежнем положении, как бы сопротивляясь давлению. Задержаться в крайней точке на 5 секунд, затем руку опустить. Если давила правая рука, то затем нужно положить голову на левое плечо. Для усиления эффекта правую руку нужно вытянуть в сторону, и оттянуть пальцы на себя. Сделать от 5 до 8 повторений. Упражнение направлено на растяжение боковой поверхности шеи;
  • расслабьтесь и сделайте несколько дыхательных циклов, концентрируясь на процессе – короткий вдох делается носом, затем медленный выдох через рот.

Метод Костюка

Методика изометрической релаксации, которую предлагает доктор Костюк, основана на приложении импульсов внешней силы и сопротивлении им мышечных волокон. Потом следует их расслабление, позволяющее растянуть поверхностные и глубокие мышцы. Выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы при остеохондрозе и других патологиях позвоночника, поскольку позвонки освобождаются от мышечных тисков.

Гимнастика для шеи
Гимнастику для шейных мышц можно выполнять в любом месте, специальных приспособлений не требуется

Комплекс И.Е. Костюка включает такие упражнения:

  • сидя на полу или на стуле, выпрямить спину и зафиксировать одну руку на шее, а другую положить на голову с противоположной стороны. Каждая рука тянет голову и шею в свою сторону в течение 5-10 секунд. Затем возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза;
  • чтобы расслабить задние мышцы шеи, нужно наклонить голову, стараясь коснуться подбородком груди. Сверху положить руки и слегка надавливать на затылок. Задержаться в нижней точке на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора;
  • для растяжения передних мышц нужно запрокинуть голову назад, пытаясь положить затылок на спину. В этом положении, зафиксировав голову руками, тянуть голову вперед. Руки сопротивляются, голова наклоняется все больше, мышцы передней поверхности хорошо растягиваются;
  • в положении сидя нужно тянуться подбородком к подмышечной впадине. Затем, обхватив голову руками, пытаться поднять голову, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Сделать по 3 раза в каждую сторону;
  • одну руку согнуть и положить на противоположное плечо. Подбородком тянуться к плечу согнутой руки, надавливая на него и сопротивляясь движению рукой. Упражнение повторить не менее 3-х раз.

Лекарственная терапия

Для устранения мышечного спазма применяются специальные препараты – миорелаксанты. Эти лекарства эффективны при остеохондрозе, различных видах миалгии и других заболеваниях, симптомами которых являются мышечные спазмы и боль. Быстрым и стойким действием обладают таблетки Мидокалм, помогающие снять напряжение за счет снижения частоты патологических импульсов нервной системы.

Выраженный миорелаксирующий эффект оказывает препарат Сирдалуд, подавляющий активность нейронов спинного мозга. Сирдалуд используют в комплексной терапии церебральных и спинальных недугов, для которых характерны спастичность и произвольные сокращения скелетных мышц.

Отлично справляются со спазмами и мышечной напряженностью средства местного действия, имеющие согревающий эффект:

  • мазь Капсикам;
  • раствор Меновазина;
  • Никофлекс;
  • Финалгон;
  • Випросал;
  • бальзам Золотая звезда;
  • йод.
Бальзам "Звездочка"
Всем известная «Звездочка» – универсальное средство, которое помогает при многих недугах

Спазмолитический эффект разогревающих мазей достигается путем раздражения кровеносных сосудов, что способствует их расширению и улучшает кровообращение в проблемной зоне.

Основой препаратов являются следующие вещества:

  • пчелиный или змеиный яд;
  • капсаицин;
  • камфора;
  • скипидар.

Физиотерапия и массаж

Для лечения остеохондроза и избавления от скованности мышц назначают следующие физиопроцедуры:

  • электро- и фонофорез;
  • токолечение;
  • электромиостимуляция;
  • УВЧ и магнитотерапия;
  • медицинский лазер.

Физиотерапевтические методы благотворно воздействуют не только на мышцы, но и улучшают состояние сосудов и мягких тканей спины. Хорошо себя зарекомендовали аппликации с целебными грязями и лечебные ванны с морской солью и хвойными экстрактами.

С помощью специальных массажных техник можно добиться релаксации напряженных мышц, и быстро снять усталость. Кроме того, курс из нескольких сеансов массажа помогает улучшить общий тонус организма и работоспособность, ускоряет метаболизм в тканях и снимает мышечные зажимы, высвобождая нервные окончания.

Чтобы предотвратить появление мышечных спазмов, особенно при сидячей работе, нужно несколько раз в день делать небольшие перерывы на разминку и зарядку для шеи. Упражнения для укрепления шейного отдела предельно просты, и не требуют много времени. Зато ощущение бодрости, легкости и отличного самочувствия гарантировано. Будьте здоровы!

Видео по теме:

  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
загрузка...

Добавить комментарий