Упражнения для плеч в домашних условиях

загрузка...
Накаченный мужчина

Для того, чтобы получить красивую спортивную фигуру, не обязательно проводить время ежедневно в тренажерном зале. Конечно, там есть все условия, инвентарь и грамотные инструктора, но не у каждого человека есть возможность тратить время на дорогу и занятия. Упражнения для плеч в домашних условиях будут не менее эффективны, если уделять им хотя бы 15 минут в день. Главное — перед тренировками ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае существует риск повредить плечевые суставы, получить травмы и разрывы мышечной ткани.

Основные правила тренировки плеч

Прежде чем приобретать инвентарь и приступать к занятиям, следует узнать, на какие мышцы должна идти основная нагрузка. Кроме того, придется позаботиться о правильном питании, чтоб мышечная ткань получала элементы, необходимые для ее роста. Основные правила, которые помогут сделать домашние тренировки максимально эффективными и безопасными:

  • За ширину и рельеф плеч отвечают дельтовидные мускулы. Они находятся на задней части спины и прорабатываются разными упражнениями.
  • Для лучшей проработки мышц следует комбинировать несколько упражнений. Минимальный комплекс для плечевого пояса состоит из 3-х упражнений, которые нужно чередовать.
  • Для роста мускулов необходим белок. Его можно получать из продуктов питания — мяса, яиц и молочной продукции. Кроме того, существует специальное спортивное питание, которое удовлетворяет потребности организма в белках, жирах и углеводах.
  • Силовые нагрузки стоит проводить с интервалом в 1—2 дня. В период отдыха мышечная ткань восстанавливается и растет. Слишком частые занятия приводят к тому, что мышцы привыкают и перестают реагировать на повышение нагрузки.
  • Новичкам (как мужчинам, так и женщинам) стоит проконсультироваться с грамотным тренером или просмотреть обучающие ролики. Кроме того, для тренировок понадобится зеркало в полный рост. На начальных этапах важно наблюдать за собой со стороны, чтобы не навредить суставам.

Получить красивые плечи дома возможно. Для тренировок понадобится специальный инвентарь — он стоит недорого, а покупка осуществляется один раз. По сравнению с абонементом в тренажерный зал, домашние тренировки позволят сэкономить время и средства. Из негативных сторон можно выделить небезопасность таких занятий. Если в зале есть возможность проконсультироваться со специалистом, то дома можно полагаться только на собственные знания и ощущения.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любое занятие следует начинать с разминки. Первое, что нужно сделать, — это потратить 5 минут на ходьбу в интенсивном темпе. Это ускорит движение крови по сосудам и ее приток к мышцам, в том числе к рукам и плечам. Далее разминают отдельно кисти, локтевые и плечевые суставы круговыми движениями. Если пропустить этот этап, мускулы будут недостаточно разогреты, и повысится риск получить травму.

Мышцы плеч
Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать о расположении мышц плечевого пояса

Тренировки в домашних условиях со штангой

Самые эффективные упражнения выполняются с весом. Тренировки принесут больше результата, если пользоваться штангой и постепенно увеличивать вес. Для занятий со штангой может понадобиться помощник, который подстрахует при поднятии большого веса.

Армейский жим

Армейский жим — это базовое упражнение, которое укрепляет и прорабатывает боковые и передние дельтовидные мускулы. Штангу берут прямым хватом в положении стоя, немного прогнув поясницу. Затем локти опускают вниз вдоль туловища, чтобы штанга оказалась на уровне плеч и ключиц. Техника упражнения заключается в поднятии штанги над головой и возвращении ее в исходную позицию. Локти в верхнем положении остаются немного согнутыми. Главное, чтобы плечи при этом оставались на одном месте и не отклонялись назад. Взгляд должен быть направлен вперед, а следить за собой можно в зеркало.

Жим из-за головы

Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Техника схожа с армейским жимом, но в исходной позиции штанга находится за головой. Далее штангу поднимают над головой, не выравнивая полностью локти. Поясница также должна быть немного прогнута, взгляд направлен вперед. Кроме того, для этого упражнения обязательно нужен помощник. При работе с большим весом есть риск травмировать шею, плечевые суставы или локти.

Тяга штанги вверх

Это упражнение прорабатывает не только мышцы плечевого пояса, но и бицепсы рук. Штангу берут верхним хватом, при этом руки должны быть расположены на расстоянии 30 см друг от друга. Далее ее поднимают к подбородку и медленно опускают вниз. При поднятии веса плечи не должны отклоняться назад, чтоб основная нагрузка распределялась не на позвоночник, а на мускулы рук.

Подъемы плеч

Это упражнение будет дополнительным. Техника простая, но эффективная. Штангу держат в опущенных руках, кисти расположены на уровне плеч. Далее медленно поднимают и опускают плечи, при этом не напрягая локти и кисти.

Занятия с гантелями
Занятия с гантелями прорабатывают одновременно несколько групп мускулов

Упражнения с гантелями

Гантели занимают мало места дома. С ними удобно заниматься в домашних условиях, прорабатывая не только плечи, но и многие другие группы мышц. Единственное неудобство в том, что вес гантелей не регулируется, в отличие от штанги. Если понадобится повышать сложность тренировок, придется приобрести новый инвентарь.

Жим сидя с наклоном

Вес гантелей стоит подбирать так, чтоб можно было сделать по 10 повторений в каждом подходе. Гантели опускают вниз, а затем поднимают их к плечу. При этом локоть должен находиться в одном положении, его нельзя отводить назад. В нижней позиции руку нужно зафиксировать. Это упражнение тренирует мускулы плечевого пояса, а также бицепс.

Разведение рук в стороны

Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантеле. Затем руки поднимают вверх, оставляя их немного согнутыми в локте. Корпус можно немного наклонить вперед, а плечи нужно держать параллельно земле. Взгляд направлен вперед, руки выполняют движения одновременно.

Разведение рук сидя с наклоном

Техника этого упражнения напоминает разведение рук стоя. В данном случае необходимо сесть на лавку и немного наклонить корпус к коленям, держа спину ровной. Руки с гантелями одновременно разводят в стороны, задерживаясь в верхней точке. Всего делают по 10—15 повторений.

Шраги

Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Это одно из немногих упражнений, которое воздействует непосредственно на трапециевидные мускулы, если выполнять его правильно. Движения делают медленно, на несколько секунд задерживаясь в верхней точке. Важно поднимать вес не за счет бицепса, а за счет силы плечевых мышц. Локтевые суставы и запястья расслаблены, иначе можно их травмировать.

Отжимания для тренировки плеч

Самые доступные упражнения на плечи в домашних условиях — это отжимания. Они не требуют дополнительного инвентаря, но не менее эффективно прорабатывают мускулы плечевого пояса. Отжимания от пола включают практически во все программы для похудения и наращивания массы. Можно работать как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Отжимания
Отжимания — это самое доступное упражнение, для которого не нужны дополнительные приспособления

Несмотря на то, что эти упражнения кажутся простыми, существует несколько основных тонкостей:

  • для того, чтобы проработать передние дельтовидные мышцы, руки ставят на уровне плеч, а локти тянут к корпусу;
  • если поставить ладони узко, нагрузка будет осуществляться на трицепсы;
  • новичкам можно попробовать отжиматься, опираясь не на ступни, а на колени;
  • самый сложный вариант отжиманий — из стойки на руках;
  • если собственного веса уже недостаточно, можно положить на спину утяжелители.

Для тренировок в зале или в домашних условиях есть специальные утяжеляющие корсеты, которые добавляют нагрузку при отжиманиях. Если такого нет в наличии, можно надеть на спину обыкновенный рюкзак и туго закрепить его. Отжимания эффективно прорабатывают плечи и могут быть основой для домашних тренировок.

Упражнения на турнике

Еще одна группа тренировок, необходимых для быстрого роста мышц плечевого пояса, — это подтягивания. Их можно выполнять на турниках, которые легко разместить дома и заниматься в любую погоду. Во время таких занятий очень легко травмировать суставы и позвоночник. По этой причине следует делать столько повторений в подходе, сколько получается.

В подтягиваниях также есть несколько тонкостей:

  • Подтягивания со средним прямым хватом — это техника, при которой кисти рук расположены на перекладине шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях, подтягиваться следует до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне грудной клетки.
  • Можно подтягиваться со средним обратным хватом. В таком случае поднимаются не до верхней точки, а до середины амплитуды.
  • Узкий обратный хват также используется при подтягиваниях. Подниматься нужно максимально высоко, стараясь в верхней позиции коснуться перекладины нижней частью грудной клетки.

При подтягиваниях важно акцентировать внимание на работе мускулов плечевого пояса. Лопатки должны быть максимально сведены между собой, спина ровная. Необходимо также следить за тем, чтоб при подъеме не напрягался поясничный отдел позвоночника.

Для того, чтобы сформировать красивый силуэт, совершенно не обязательно часами проводить время в тренажерном зале. Базовые упражнения просты и доступны в домашних условиях. Для полноценных тренировок понадобятся гантели или штанга, можно также тренироваться с собственным весом. По необходимости стоит проконсультироваться с грамотным тренером. Он подскажет новичкам о правильной технике упражнений, а также поможет опытным спортсменам совершенствовать свои результаты.

Видео по теме:

  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
загрузка...

Добавить комментарий