Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды

загрузка...
Занятия гимнастикой

Гимнастика для спины – это именно тот способ, который позволит предотвратить заболевания позвоночника, а случае их наличия – уменьшить боль и прогрессирование. К сожалению, многие люди пренебрегают этим методом терапии и делают это абсолютно зря. Ведь только регулярные занятия лечебной и профилактической физкультурой смогут укрепить мышцы спины, которые станут прекрасной защитой и поддержкой для позвоночника.

Каждый человек может выбрать подходящие для себя упражнения и выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Для здоровой спины достаточно всего 15-20 минут в день занятий, но регулярных.

Важно! Если у вас уже диагностировано какое-либо заболевание позвоночника, то комплекс упражнений должен подбирать специалист. Ведь в таких случаях некоторые виды движений могут быть запрещены. Поэтому перед тем, как приступить к занятиям, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Основные виды гимнастики для спины

Существует более 30 разновидностей гимнастических упражнений для спины. Одни предназначены для коррекции осанки, для исправления сколиоза, для устранения боли при остеохондрозе, а другие – для общего оздоровления и укрепления мышц спины. Их всех можно разделить на 3 большие группы:

  1. Гимнастика с танцевальными элементами. Например, степ-аэробика, модерн-гимнастика, шейпинг. Особую популярность такие занятия имеют среди женщин.
  2. Упражнения, которое направлены на развитие определенной функции или части организма. Например, фитнесс, атлетическая гимнастика, калланетика, дыхательные упражнения. Важно подчеркнуть, что основные методики оздоровительной гимнастики для позвоночника относятся именно к этой группе.
  3. Данная группа гимнастических упражнений основана на популярных восточных учениях. Они имеют свою философию, а также, кроме физической составляющей, используют духовную. Например, йога, цигун, ушу, тибетская, китайская гимнастика и т.д.
Степ-аэробика
Степ-аэробика полезна не только для здоровья, но и для фигуры

Здоровый человек в целях профилактики может выбирать упражнения для себя из любой группы, но нужно учитывать уровень физической подготовки, необходимый для той или иной методики. А пациент с патологией позвоночника в обязательном порядке нуждается в консультации специалиста относительно выбранных упражнений.

Общие правила и рекомендации

Лечебная гимнастика для спины предполагает следование некоторым рекомендациям и правилам, которые позволят получить максимальную пользу от упражнений и предупредить травматизацию:

  • во время занятий не должна возникать боль в спине, если такое случилось, то необходимо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить гимнастику;
  • нельзя выполнять ЛФК в период обострения патологии позвоночного столба и присутствия острого болевого синдрома;
  • необходимо стараться не выполнять отрывистых и резких движений, все упражнения должны быть плавными;
  • занятия должны быть регулярными, в противном случае их эффективность не проявится;
  • запрещено перед упражнениями употреблять любые обезболивающие средства, иначе вы можете не почувствовать боль и навредить себе;
  • перед основным комплексом упражнений нужно всегда делать несколько упражнений для разминки и растяжки мышц всего тела – это убережет вас от травм;
  • после зарядки вы ни в коем случае не должны с ног валиться, а чувствовать только легкую усталость.

Следуя этим простым правилам, можно хорошо укрепить свои мышцы и избавиться от боли в спине или риска ее возникновения в будущем.

Примерный комплекс оздоровительных упражнений

Гимнастика для мышц спины очень разнообразна. Существует множество упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Ниже мы приведем только примерный оздоровительный комплекс, который поможет вам оставаться в тонусе ежедневно и избежать боли в спине:

  • Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения в шейном отделе позвоночника. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Наклоны головы с сопротивлением (при этом, пытаясь наклонить голову в какую-то сторону, рукой оказываем сопротивление этому движению). Повтор по 10 раз для каждого вида наклона.
  • Руки на поясе, поднимаем плечи и задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Затем плавно опускаем, повторяем 10 раз.
  • Сидим на стуле, не касаясь спинки, руки сложены в замок на затылке. На вдохе прогибаем спину назад и запрокидываем голову, а на выдохе округляем позвоночник и опускаем голову на грудь. Повторяем 10 раз.
  • Лежим на полу лицом вниз, руки и ноги вытянуты по оси тела. Выполняем упражнение “лодочка”. На вдохе отрываем конечности от пола на 15-20 см, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем плавно опускаемся. Повторяем 10 раз.
  • И. п. – на четвереньках. На вдохе округляем спину и опускаем голову, на выдохе прогибаемся в позвоночнике, а голову запрокидываем назад. Повторяем 1 раз.
  • И. п. – лежа на животе. На вдохе отрываем верхнюю часть туловища от пола и, опираясь на руки, прогибаемся в спине и запрокидываем голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
Комплекс упражнений для спины
Комплекс упражнений для здоровья спины

Гимнастика цигун

Данный вид гимнастики относится к третьей группе и основан на древнекитайском учении. В основе этих упражнений для позвоночника находится правильная активация энергетических точек тела человека, благодаря чему формируются потоки целебной энергии. Существует специальная последовательность таких упражнений. Они позволяют приобрести правильную форму тела, что и “включает” потоки энергии в организме.

Все элементы цигун – это правильное чередование расслабления и напряжения групп мышц. На первый взгляд, это довольно просто, но на практике все далеко не так. Чтобы овладеть методикой цигун полностью, понадобится несколько лет. Но взамен можно получить:

  • удивительную гибкость в суставах;
  • полное оздоровление всех структур опорно-двигательного аппарата;
  • полную свободу движений;
  • красивую и правильную осанку;
  • общее оздоровление организма;
  • увеличение жизненной энергии и силы;
  • улучшение кровоснабжения всех жизненных органов;
  • возможность контролировать свое тело в любых ситуациях.

Чтобы приступить к практике цигун, не нужно предварительной силовой подготовки, ведь все элементы гимнастики вводятся постепенно. Также нет ограничений по возрасту, заниматься может как ребенок, так и старик.

Все техники цигун можно разделить на статические, динамические и смешанные. Также существует 2 методики древнекитайской гимнастики: мягкий цигун и жесткий. Во втором случае занятия включают элементы китайских боевых искусств.

Гимнастика цигун
Гимнастика цигун поможет оздоровить не только тело, но и душу

Цигун способна развить и укрепить мышечный корсет спины. Все упражнения включают:

  • правильное дыхание, расслабление и напряжение тела;
  • растягивание отдельных участков тела, что позволяет развить хорошую гибкость и эластичность мышечных волокон, суставов;
  • статическое удерживание тела в определенной позе, что позволяет накачать и укрепить мышцы;
  • “висы” в различных позах (но это только для подготовленных).

Начинать занятия рекомендуется под присмотром опытного инструктора. Таким образом можно быстрее освоить методику и избежать случайных травм.

Несколько упражнений цигун для начинающих:

  1. “Дракон качает колыбель”. И. п. – встаньте прямо, ноги установите на ширине плеч, голова смотрит перед собой. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе перекатываемся на пятки, при этом не сгибая конечности в коленях. Повторяем 10 раз.
  2. “Дракон танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги вмести, голова смотрит вперед. На вдохе приседаем и кладем руки на колени. На выдохе коленные суставы разгибаем, выдавливая их руками назад. Повторяем 10 раз. И. п. то же. Повторяем первую часть упражнения на вдохе, а на выдохе рисуем полукруг коленями в сторону, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение в другую сторону.
  3. “Журавль выходит из воды”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимаем ногу и подтягивает ее руками к животу. Затем повторяем упражнение со второй конечностью. Для каждой ноги сделать по 5 подходов.
  4. “Змея танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены в замок за головой, локти максимально разведены в стороны. Выполняем плавные круговые движения бедрами вправо и влево поочередно. Повторяем по 10 раз.
  5. “Дракон расправляет крылья”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. На вдохе максимально округляем спину, на выдохе – максимально прогибаемся назад. Выполняем 10 раз.
  6. “Гусь вытягивает шею”. И. п. – стоим ровно, голова смотрит вдаль. На вдохе вытягиваем шею вперед, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Затем аналогичные движения выполняем вправо, влево и назад.

Таким образом, каждый человек может выбрать для себя методику гимнастики для спины, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья. Благо, выбор довольно широкий. Если самостоятельно определиться трудно, то сделать это поможет ваш лечащий врач.

загрузка...

Добавить комментарий