Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

загрузка...
Женщина с ровной осанкой

Человек не рождается с плохой осанкой. Она приобретается в течение жизни. Позвоночник новорожденного прямой. Все виды кривизны формируются на первом году жизни, окончательно устанавливаются к 12-летнему возрасту. Сформировавшуюся осанку изменить непросто, но могут помочь специальные упражнения для осанки.

Влияние на организм

Правильная поза радикально меняет внешний вид человека. Иметь хорошую осанку не только красиво, крайне важно для здоровья:

  • уменьшаются боли спины, снимается усталость мышц;
  • повышается жизненная емкость легких, улучшается дыхание;
  • улучшается равновесие, снижается количество травм;
  • предотвращается развитие раннего остеохондроза;
  • улучшается самочувствие, меняется психологическое состояние человека, исчезают комплексы.
Ровная спина
Физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника

На правильность осанки влияют мышцы спины и пресса. Главная же роль отводится состоянию позвоночника. Он имеет два физиологических изгиба, меняющихся в сторону увеличения или снижения, сглаживания естественной кривизны позвоночного столба:

  • лордоз – изгиб вперед шейного и поясничного отделов;
  • кифоз – изгиб кзади грудного отдела.

При неправильной осанке напрягаются, растягиваются мышцы позвоночника. Это отражается на состоянии межпозвоночных дисков, хрящей. Смещается центр тяжести тела, в норме он находится в верхней части таза. Страдает дыхательная, сердечнососудистая системы. Меняется состояние межреберных мышц и брюшного пресса.

Идеальная поза

Прежде чем заняться коррекцией дефектов, нужно определить, какой у вас тип осанки. Встаньте к стене, касаясь головой, плечами, ягодицами, пятками ее поверхности. Признаки хорошей осанки:

  1. Голова находится над плечами, не выставлена вперед.
  2. Грудная клетка поднята.
  3. Область желудка втянута.
  4. Подбородок ровный (не опущен).
  5. Плечи откинуты назад, расслаблены и опущены.
  6. Поясница слегка выгнута.
  7. Бедра на одном уровне.
  8. Колени выпрямлены (не блокированы).
  9. Между позвоночником и стеной остаются небольшие промежутки по линии талии и шеи.
Виды осанок
Примеры правильной осанки помечены галочкой

При таком положении вес тела распределяется равномерно между отдельными его частями. Рекомендация: если осанка нарушена, занимайте несколько раз в день правильное положение, стоя у стены. Организм постепенно к нему привыкнет.

Скелету придаст естественную форму статическое упражнение из восточной практики. Знатоки уверяют, что польза от ежедневных занятий потрясающая. Лечь на спину, под поясницу, точно напротив пупка, подложить валик. Ноги слегка раздвинуть и повернуть. Большие пальцы должны слегка касаться друг друга. Прямые руки закинуты за голову и повернуты ладонями вниз, мизинцы соприкасаются. Поза неудобная, но ее нужно выдержать 5 минут.

Начните с детства

Профилактикой нарушений осанки нужно заниматься с детского возраста. Предложенные простые упражнения помогают восстановить осанку детей, способствуют гармоничному положению внутренних органов.

Дети занимаются гимнастикой
Коррекция формы тела в детском саду устраняет дефекты осанки
Возраст, поза УпражнениеПродолжит.
«Мертвая поза», 3 – 4 годаЛечь на твердую поверхность, расслабиться. Руки, ноги вытянуты, подбородок опущен, рот закрыт. Позвоночник прямой. 2 – 5 мин.
Подтягивание

С 3 – 4 лет и старше
Встать, опустив руки. Сцепить пальцы, руки поднять над головой, вывернуть вверх ладонями. Подтянуться, насколько возможно, задержаться в верхнем положении.

секунды
С 3 – 4 лет

«поза ребенка»
Лечь на живот, поджав под себя ноги подошвой наружу. Руки вытянуть вдоль туловища вверх ладонями, расслабиться.2 – 3 мин.
Поза «кобры»

С 3 – 4 лет
Лечь на живот, затем опереться ладонями о пол на уровне плеч. Медленно поднимать голову и туловище. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.

2 – 3 раза

Упражнения для исправления осанки ребенка улучшают кровоснабжение спинного, головного мозга, неокрепшего позвоночника. Расслабляют и укрепляют мышцы. Следующее упражнение полезно не только малышам, но школьникам и взрослым.

Нужно насыпать в мешочек 200 – 300 г соли. Встать к стене. Занять правильную позицию, о которой говорилось выше. Уложить мешочек на голову. Затем пройтись с ним несколько раз по комнате. Попытаться сделать приседания, подъемы на маленькую скамеечку. Что особенно важно для женщин, после таких упражнений походка станет грациозной и пружинистой, красивой и легкой.

Занятия при сколиозе

Сколиозом называют боковое искривление позвоночного столба. В начальной стадии комплекс упражнений при нарушении осанки вместе с другими лечебными процедурами (массажем, физиотерапией, мануальной терапией, лечебной физкультурой - ЛФК) позволяет избежать хирургического вмешательства в структуру позвоночника. Наряду с формированием правильной осанки, решаются другие задачи:

  • создается прочный мышечный корсет;
  • стабилизируется позвоночник;
  • улучшается функция грудной клетки;
  • укрепляются мышцы живота, спины, пояснично-подвздошные.
Ребенок занимается гимнастикой
Упражнение для лечения и профилактики сколиоза у детей

Полное окостенение позвоночника происходит к 25 годам. До этого времени он достаточно гибкий и эластичный. Легче поддается воздействию. Коррекция осанки возможна в положении лежа на боку, животе, спине, стоя на четвереньках. Но с обязательным учетом нагрузки на позвоночник.

Основные упражнения для красивой осанки:

  • Стоя. Гимнастическая палка находится на лопатках. На выдохе туловище с прямой спиной наклоняется вперед. На вдохе возвращается в прежнее положение. Повторяется 8 – 10 раз.
  • Лежа на боку выпуклой стороной. При вдохе рука заносится над головой, касаясь пола. При выдохе возвращается назад. Так 8 – 10 раз.
  • Лежа на животе, руки на затылке. Нога со стороны деформации (поясничного отдела) отведена в сторону. При вдохе руки отводятся назад, при выдохе возвращаются в прежнее положение.

При использовании гимнастических упражнений задействуются нужные группы мышц, системы организма. Но могут быть противопоказания. Вид упражнений и объем занятий согласуется с врачом-ортопедом.

Убираем кифоз

Мышечная память – консервативная вещь. Она постоянно заставляет мышцы занимать привычное положение. Чтобы сформировать красивую фигуру, нужно все время наблюдать за собой. Можно попросить окружающих напоминать вам о неправильной позе во время работы, учебы.

Неправильная поза за партой
Неправильная поза за столом – горбатая спина в будущем

Кифоз или сутулая спина, искривление позвоночника с образованием выпуклости назад. Три простых упражнения для формирования правильной осанки помогут вернуть хорошее самочувствие и настроение.

  1. Нужна короткая палка. Ноги на ширине плеч, руки с палкой при вдохе поднимаются вверх, голова откидывается назад. Выдох при возвращении в исходное положение.
  2. Колено-кистевое положение. Стоя на четвереньках, проползти 50 – 70 шагов. Голова приподнята, локти в стороны, грудная клетка опущена.
  3. В таком же положении (на четвереньках) делается другое упражнение. Локти сгибаются, грудная клетка опускается и продвигается вперед (подлезание).

Все упражнения для улучшения осанки выполняются в медленном или среднем темпе по 8 – 10 раз. Заниматься осанкой можно дома, сидя у телевизора, на работе. Достаточно сесть ровно, опереться на спинку стула и сцепить за ней кисти рук, расправить плечи. В такой позе можно находиться до появления усталости.

Исправляем лордоз

Лордоз (седлообразная спина) – искривление позвоночника с образованием обращенной кпереди выпуклости. Нередко сочетается с кефотическим искривлением позвонка. Для уменьшения поясничного изгиба можно воспользоваться следующим физическим упражнением.

Мужчина выполняет упражнение для осанки
Упражнения при поясничном лордозе растягивают и расслабляют мышцы

Нужно расслабить мышцы туловища. Опереться о дверь спиной так, чтобы просвет между поясницей и дверью был минимальным. Стопы находятся на расстоянии 15 – 20 см перед дверью, ноги согнуты в коленях. Медленно продвигайтесь вдоль поверхности вверх как можно выше, касаясь ее плечами и спиной. Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд. Плавно опуститесь вниз. Повторите 2 – 3 раза. При каждом последующем упражнении стопы придвигайте ближе к двери, следите за поясницей.

При поясничном патологическом лордозе также полезны:

  • медленные наклоны вперед с касанием стоп (6 – 8 раз);
  • висы на перекладине гимнастической стенки с поднятыми под прямым углом ногами (4 – 6 раз);
  • глубокие приседания с выпрямленными вперед руками (4 – 6 раз).

У мужчин встречается такое нарушение осанки, как плоская ровная спина. Поясничный изгиб сглажен или полностью отсутствует. Прямой позвоночник негибкий, подвержен травмам. Подобные дефекты устраняются укреплением мышц спины и живота (пресса).

  1. Лежа на спине поднять на 20 – 30 см ноги и задержаться в таком положении на несколько секунд.
  2. В том же положении одновременно поднимать ноги и верхнюю часть туловища с вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Лежа на спине стараться закинуть обе ноги за голову.

Упражнения для сохранения осанки длятся минуты. Никакие занятия не помогут, если не научиться правильно ходить, сидеть, спать. Красивая форма тела в будущем должна стать мотивацией исправить имеющиеся недостатки. Хотите стать стройными и здоровыми, наберитесь терпения, и ваши старания окупятся.

загрузка...

Комментарии

Если упражнения повторять на протяжении длительного времени, осанка станет правильной уже в расслабленном состоянии.

Выполнять программу физических упражнений для укрепления мышц шеи и подбородка, а также следить за осанкой, чтобы спина была всегда прямой.

Добавить комментарий