Простые упражнения для развития мышц спины

загрузка...
красивая спина

Целью рекомендуемых упражнений является укрепление мышц спины и брюшной стенки. Упражнения для спины в домашних условиях не следует выполнять в период острых болей. На первых занятиях амплитуду движений следует ограничить.

В дальнейшем по мере снижения болевых ощущений число повторений, продолжительность занятий и амплитуду увеличивают. В период восстановления комплекс упражнений для мышц спины выполняют несколько раз за сутки.

Не обязательно выполнять полный комплекс на первом занятии. Как показывает практика, по мере укрепления мышц спины, больные с успехом доводят количество повторений до 30-50 раз без болевых ощущений.

Комплекс для развития мышц спины помогает также уменьшить окружность талии. В итоге больной получает не только терапевтический эффект, но и стройную фигуру, а также красивую спину.

Комплекс упражнений

Начинают занятие в положении на спине. Лучше всего использовать жесткую поверхность. На первых занятиях выполняйте каждое упражнение по 8 раз. В дальнейшем доводите количество до появления легкой ноющей боли в мышцах.

Упражнения на спине

  1. Подтяните колено к груди на выдохе. Сделайте вдох и выпрямите ногу. Выполняйте попеременно обеими ногами.
  2. Выпрямленные в коленях ноги поднимайте попеременно на выдохе, на вдохе опускайте.
  3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставе ногу отведите кнаружи в сторону на выдохе. Затем на вдохе выполните движение в другую сторону (вовнутрь). То же сделайте другой ногой.
  4. Поднимите на вдохе выпрямленную ногу до появления тянущей боли, затем медленно опустите ее на выдохе, чередуя стороны: право, лево. То же другой ногой.
  5. Лягте на правый бок, положите правую ладонь под голову, левую руку в упоре поставьте перед грудью. Отведите на вдохе выпрямленную ногу в сторону. То же сделайте на другом боку. Если появилась одышка, сократите количество повторений.
  6. Исходное положение такое же, как и в упражнении №6. При появлении одышки те же рекомендации. Выставьте выпрямленную ногу максимально вперед, затем вернитесь и положите ее на другую ногу. Далее отставьте ее максимально назад и вновь возвращайтесь в исходное положение. То же на другом боку.
  7. Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз вдоль туловища. Вытягивайте попеременно ноги, выпрямленные в коленях как можно дальше.
  8. мостик
  9. Положите руки под голову, ноги расставьте. Согните ноги в коленях, поднимая таз. Подтяните стопы к себе. Вы должны на лопатках выполнить «мост» на вдохе. На выдохе опускайтесь.
  10. Руки выпрямлены, опора на ладони. Прогнувшись вверх, сделайте «мост» на руки, стопы и голову. Дыхание при выполнении упражнения произвольное.
  11. Согните ноги в коленях и приподнимите их на выдохе, на вдохе выпрямите их и поднимите вверх. Снова согните колени на весу на выдохе и на вдохе опустите выпрямленные ноги.

Упражнения на животе

  1. Руки положите под подбородок. Попеременно на вдохе поднимайте выпрямленную ногу, на выдохе опускайте
  2. Из того же положения попеременно сгибая ноги в коленном суставе и разгибая в тазобедренном.

Упражнения на спине

  1. Положите руки ладонями вверх вдоль туловища. Упражнение называется «лодочка». Одновременно приподнимите грудь и ноги на выдохе, задержитесь на несколько секунд, на вдохе опустите.
  2. лодочка
  3. Согните сомкнутые ноги в коленном и тазобедренном суставе. В упоре руками о пол на выдохе наклоните оба колена вправо, на вдохе вернитесь. При выполнении упражнения не разводите колени и стопы. То же в другую сторону.
  4. Положите руки за голову и попытайтесь сесть на выдохе, не отрывая пятки от пола. На вдохе вернитесь в и.п.
  5. Рекомендуем вам почитать:
    болит спина
    Почему возникает боль в мышцах спины
  6. Выпрямив одну ногу, подтяните к себе обеими руками другую ногу, согнутую в колене, прижав бедром к животу. В этом положении на выдохе попытайтесь сесть. Сделайте то же самое, переменив ногу.
  7. Руки положите под голову, выполните круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Не задерживайте дыхание.
  8. Руки в упоре о пол. Приподнимите ноги. Сводите и разводите выпрямленные ноги.
  9. Положите руки ладонями вниз вдоль туловища. Выпрямленные ноги положите друг на друга. Опираясь пяткой, покачивайтесь в стороны всем телом, включая поясницу и таз. То же упражнение с переменой ног.
  10. В том же положении, как и в упражнении №20, сомкнутые ноги согните в коленных суставах, с упором на пятки. Наклоняйте колени попеременно вправо и влево, двигая стопы вперед. Вдох должен быть удлиненный в течение всего скольжения стоп.

В практику лечения болей в спине включается комплекс упражнений на растяжку и расслабление мышц. Чтобы выполнить их правильно в домашних условиях, рекомендуется просмотреть обучающее видео.

Растяжка и расслабление мышц спины

  • Выполняется на четвереньках. Руки в упоре на невысокой подставке (около 20 см). На вдохе максимально увеличивайте амплитуду прогиба в пояснице вперед и вниз, взгляд отведите кверху. Позу удерживайте на выдохе. С каждым повторением увеличивайте амплитуду.
  • Упражнение такое же, как и №2, но без подставки. Руки в упоре на ладони.

Рекомендованные упражнения для мышц спины предназначены для предотвращения не только неврологических осложнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, но и при прогрессировании патологического процесса в межпозвоночных дисках.

загрузка...

Добавить комментарий